¿Caminar hacia atrás?: el ejercicio simple que mejora la salud física y mental, según especialistas

Aunque caminar es una de las formas más accesibles de hacer ejercicio, caminar hacia atrás —también conocida como marcha retrógrada— ofrece beneficios aún más notables para la salud, aseguran expertos en medicina deportiva y kinesiología.

Esta actividad activa músculos distintos a los que se utilizan al caminar hacia adelante, desplaza el esfuerzo de los tobillos hacia las caderas y rodillas, y mejora el equilibrio y la estabilidad, algo especialmente útil en personas mayores o en recuperación de lesiones.

Cambios mecánicos y cerebrales

La especialista en ortopedia Nicole Haas explicó que caminar hacia atrás modifica la carga mecánica del cuerpo y desafía al sistema de equilibrio. “El patrón de marcha es distinto, lo que obliga al cerebro a trabajar más intensamente en coordinación y conciencia corporal”, detalló.

La kinesióloga Janet Dufek, quien lleva dos décadas estudiando esta técnica, aseguró que ayuda a reducir el dolor lumbar, aumenta la flexibilidad de espalda baja e isquiotibiales, y contribuye al fortalecimiento muscular de zonas clave como los cuádriceps.

Además, según el American College of Sports Medicine, esta actividad quema un 40% más de calorías que caminar rápido hacia adelante.

Los beneficios no son solo físicos. Caminar hacia atrás también tiene efectos positivos en el funcionamiento cognitivo, según destacó Ashwini Nadkarni, profesor de Psiquiatría de Harvard. “Al requerir mayor atención y coordinación, mejora la conciencia espacial y las funciones ejecutivas del cerebro”, explicó.

Un estudio publicado en 2019 demostró que quienes caminan hacia atrás mejoran más su equilibrio y estabilidad que quienes caminan hacia adelante, lo cual puede tener impacto en la prevención de caídas en adultos mayores.

Por si fuera poco, la North American Journal of Medical Sciences publicó que la marcha retrógrada alivia la presión sobre las rótulas, siendo especialmente beneficiosa para personas con dolor articular o artritis. También fortalece los cuádriceps sin provocar sobrecarga.